Sostieni il core come faresti per uno squat o uno stacco da terra.

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La lunghezza e la composizione dei periodi di recupero all’interno della serie sono variabili di programmazione critiche. Durante una sessione, il recupero attivo potrebbe essere qualcosa come il jogging sul posto o lo stretching dinamico tra le serie. Muoversi tra le serie prepara i muscoli e altri sistemi di supporto come il cuore per quello che viene dopo. Inoltre mantiene alto il tasso metabolico, migliorando la forma cardiovascolare e aumentando l’utilità dell’esercizio per la perdita di peso.

Dopo l’allenamento, il recupero è ancora più vitale. È durante il recupero che si verifica l’effettiva ricostruzione del tessuto muscolare e i muscoli acquisiscono massa e forza. Durante l’allenamento, il muscolo viene scomposto o catabolizzato; al contrario, i muscoli si ricostruiscono o si anabolizzano durante il recupero post-sessione.

Quando si tratta di utilizzare il recupero come strumento di programmazione positivo, i periodi di recupero all’interno della serie sono fondamentali. Tuttavia, l’intervallo di tempo tra le sessioni è altrettanto importante. La ricerca suggerisce che sono necessarie 48 ore di riposo affinché i muscoli ritornino alla forza di base dopo un allenamento ad alta intensità (85% 1RM o superiore). Tieni presente, tuttavia, che l’inattività per più di 96 ore può portare alla perdita di formazione (Carter e Greenwood, 2014).

Seguendo alcune strategie di programmazione chiave, è facile costruire, modificare e far progredire in modo sicuro ed efficace gli allenamenti e i programmi del cliente.

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Riferimento

Carter, J. e Greenwood, M. (2014). Riesame dell’allenamento complesso: revisione e consigli per migliorare forza e potenza. Diario della forza e del condizionamento, 36, 2, 11-19.

I primi personal trainer erano in genere bodybuilder che venivano assunti per aiutare i clienti a sviluppare muscoli grandi e ben definiti. Per questo motivo, molti programmi di esercizi tradizionali sviluppati dai bodybuilder hanno enfatizzato un solo gruppo muscolare o articolazione alla volta. Questo approccio isolazionista alla progettazione del programma, che si concentra su esercizi lineari con un singolo asse di rotazione, può aiutare qualcuno a sembrare impressionante mentre cammina su un palco in costume da bagno. Tuttavia, la maggior parte dei modelli di movimento eretto richiedono che le articolazioni e i muscoli si muovano in più direzioni, spesso contemporaneamente, quindi non è l’approccio migliore per migliorare le capacità di movimento o la coordinazione.

Gli esercizi di bodybuilding tradizionali si concentrano sull’elemento contrattile del muscolo responsabile della generazione della forza, tuttavia sono la fascia e i tessuti connettivi elastici (ECT) che controllano come tale forza viene trasmessa in tutto il corpo. L’elemento contrattile del muscolo contiene i filamenti proteici di actina e miosina, che generano forza scorrendo l’uno sull’altro in risposta a un segnale proveniente da un motoneurone. L’allenamento di forza può migliorare la produzione di forza muscolare aumentando sia il numero di unità motorie (il motoneurone e le fibre muscolari a cui è attaccato) che vengono attivate, sia la larghezza trasversale delle singole fibre muscolari o una combinazione delle due. Ciò che spesso viene trascurato è che ogni singola fibra muscolare è circondata da fascia ed ECT, che in realtà si allungano quando l’elemento contrattile del muscolo si accorcia. Muscolo e fascia svolgono due diverse funzioni. Le fibre actina-miosina sono l’elemento contrattile e generano forza, mentre la fascia e l’ECT ​​distribuiscono la forza intorno al corpo tra le varie sezioni del muscolo.

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L’allenamento della forza per l’elemento contrattile del muscolo richiede l’accorciamento (o la contrazione) di un muscolo per applicare una forza a una resistenza esterna. Quando i filamenti di actina-miosina scivolano l’uno sull’altro, generano una forza che fa contrarre il muscolo, consentendo così all’arto che tira il peso (o carico) di muoversi. Più pesante è il carico, maggiore è la quantità di forza richiesta dalle fibre muscolari. Quando vengono applicate forze più pesanti, le unità motorie si adattano per reclutare più fibre muscolari. Queste fibre, a loro volta, aumentano di dimensioni. (Scopri di più su come i muscoli si adattano all’allenamento della forza qui.) Mentre l’allenamento di resistenza tradizionale può rendere i muscoli forti, le seguenti sei considerazioni spiegano perché l’allenamento per mirare alla fascia e all’ECT ​​richiede un approccio diverso.  

Pensa alla fascia come al rivestimento in gomma attorno a un cavo elettrico. Il condotto metallico trasmette l’elettricità, mentre la gomma ti protegge dagli urti. Quando i filamenti della proteina actina-miosina scivolano l’uno sull’altro, si accorciano e tirano sulla fascia e sull’ECT, che si allungano in risposta. Quando la fascia si allunga, immagazzina energia meccanica che viene poi rilasciata quando l’elemento contrattile si rilassa per consentire alla fascia di tornare alla sua posizione originale.La fascia e i tessuti connettivi contengono più terminazioni nervose sensoriali rispetto al tessuto muscolare. I modelli di movimento multiplanari sfidano il tessuto a controllare un carico (ad esempio, un arto e il peso che sta sollevando) mentre si muove nello spazio, il che segnala più informazioni ai nervi afferenti (sensoriali).Durante la maggior parte degli esercizi a peso libero, il muscolo diventa più forte contraendosi per generare una forza verso l’alto che sposta un carico contro la forza di gravità verso il basso. Carichi più pesanti aiutano le unità motorie a sviluppare la capacità di generare più forza quando le fibre si accorciano. La fascia contiene i filamenti proteici di collagene ed elastina. Quando la fascia viene ripetutamente allungata sotto resistenza, si adatterà creando più collagene ed elastina in modo che diventi capace di resistere a maggiori forze di allungamento (di trazione) e applicando un livello di forza maggiore quando ritorna nella sua posizione originale.In generale, l’energia per le azioni controllate dalla fascia proviene da forze fisiche, meccaniche, mentre l’energia per le contrazioni muscolari proviene dai macronutrienti della dieta. Il muscolo metabolizza la propria energia convertendo i carboidrati o gli acidi grassi liberi in adenosina trifosfato (ATP), che è la sostanza chimica utilizzata per generare una contrazione muscolare. Al contrario, la fascia utilizza l’energia meccanica, non l’energia chimica immagazzinata, per applicare una forza. La fascia in allungamento immagazzina energia meccanica, che viene poi rilasciata quando la fascia ritorna alla sua lunghezza iniziale. Migliorare l’efficienza della fascia per passare dall’allungamento all’accorciamento può aiutare a migliorare la forza complessiva.L’allungamento della fascia sotto resistenza in modo che diventi capace di resistere a maggiori forze di trazione può essere ottenuto eseguendo movimenti multidirezionali a un ritmo relativamente veloce usando carichi leggeri o peso corporeo. Ecco una buona linea guida da seguire: più pesante è il carico, minore è la gamma di movimento. Mentre è relativamente facile controllare un peso più leggero mentre si muove nello spazio, usare un peso più pesante per rafforzare l’elemento contrattile del muscolo è considerevolmente più impegnativo. Pertanto, è meglio rimanere su un piano di movimento per lavorare direttamente contro la forza di gravità verso il basso. Per sviluppare la forza muscolare, il carico dovrebbe essere di circa l’80-100% 1RM da una a sei ripetizioni. Per sviluppare un’integrità e una resilienza fasciale ottimali, i carichi dovrebbero essere più leggeri per consentire ripetizioni multiple in più direzioni senza affaticamento. Ad esempio, il rafforzamento dell’elemento contrattile delle anche potrebbe essere ottenuto con stacchi pesanti con bilanciere per meno di sei ripetizioni. Per rafforzare la fascia e l’ECT ​​delle anche, tuttavia, un approccio migliore consiste nell’eseguire affondi multiplanari tenendo manubri leggeri per 4-5 ripetizioni in ciascuna direzione per un totale di 12-20 in ogni serie.

L’esecuzione di esercizi per rafforzare la fascia può aiutare a migliorare la potenza complessiva della forza riducendo al contempo il rischio di lesioni da uso eccessivo. Questo non significa abbandonare l’allenamento della forza tradizionale ed eseguire solo movimenti multiplanari per la fascia. Piuttosto, un approccio efficace alla progettazione del programma di esercizi può includere una combinazione di allenamento della forza pesante per i muscoli insieme a movimenti multidirezionali che utilizzano pesi più leggeri per migliorare la resilienza della fascia e l’ECT.

Esempio di programma di esercizi

Il bodybuilding utilizza spesso routine divise che richiedono di concentrarsi su diverse parti del corpo in giorni diversi per consentire un recupero e uno sviluppo muscolare ottimali. Un diverso tipo di routine divisa consiste nel ruotare tra un allenamento pesante utilizzando esercizi tradizionali per la forza in un giorno; eseguire movimenti leggeri o a corpo libero su più piani per migliorare la fascia e i tessuti connettivi il giorno successivo; e il terzo giorno concentrandosi su un percorso energetico specifico, ATP-PC, glicolisi o respirazione mitocondriale, per migliorare l’efficienza metabolica e la capacità di produrre l’energia chimica per alimentare l’esercizio.

Una parola di cautela: quando avvii un cliente su un programma per allenare la fascia, concentrati sull’aiutarlo o lei a imparare i movimenti. L’allungamento della fascia in diverse direzioni applica forze di trazione (allungamento) ai tessuti e potrebbe causare indolenzimento dopo i primi allenamenti se i tessuti non sono abituati ad essere allungati durante i movimenti dinamici.

Per ulteriori informazioni sulla fascia, consulta i seguenti articoli di CERTIFIED, la pubblicazione mensile di ACE per i professionisti della salute e dell’esercizio fisico, e segui la Live Class il 12 settembre 2018.

Formazione della rete della fascia, parte 1

Formazione della rete fasciale, parte 2

Le ultime ricerche sulla fascia

La maggior parte delle persone pensa che gli esercizi degli uomini forti riguardino solo il sollevamento di carichi estremi, il che non è sorprendente visti i tipi di esercizi associati a queste competizioni, come lo stacco da terra di vari oggetti e il loro trasporto a distanza, la spinta e il tiro di vari oggetti e la pressione delle cose sopra la testa. Tutti questi tipi di movimenti, tuttavia, possono essere modificati per adattarsi al tuo tipico cliente di fitness. Dai un’occhiata ai seguenti esercizi, che possono essere un modo divertente per aggiungere un tocco di forza ai programmi di esercizi dei tuoi clienti per tenerli impegnati e diventare più forti.

Push Press con un braccio

Tipicamente eseguita con un grande manubrio da “circo” nelle competizioni, la pressa a un braccio rappresenta una sfida fondamentale unica per i clienti e un’opportunità per insegnare le corrette tecniche di rinforzo del core.

Tecnica:

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio davanti alla spalla con una presa neutra. Il gomito dovrebbe essere direttamente sotto il manubrio.Tuffati nelle gambe, nei glutei e nei muscoli addominali.Inizia un rapido tuffo o contromovimento attraverso i fianchi e le gambe come se ti stessi preparando a saltare per iniziare ad accelerare il manubrio.Seguire e premere il peso in blocco sopra la testa. Non permettere al busto di piegarsi lateralmente o estendersi.Abbassare il manubrio con il controllo nella posizione neutra iniziale davanti alla spalla. Immergi nuovamente con i fianchi e le gambe per riportare dolcemente il peso in posizione.

Suggerimenti aggiuntivi: insegnare ai clienti a spremere e flettere attraverso il braccio libero li aiuta a rinforzare il core e trasferire potenza al manubrio.

Tirare braccio su braccio

Gli esercizi di trazione braccio su braccio colpiscono i muscoli della parte superiore della schiena e la presa. Allenano anche il core e i fianchi per rinforzare e resistere alla rotazione.

Tecnica:

Puoi tirare una slitta o usare un compagno di allenamento come resistenza. Inizia stando sopra l’estremità di una corda da combattimento attaccata a un oggetto all’estremità opposta.Piegare le ginocchia e piegarsi leggermente in avanti. Sostieni l’anima e tira via la corda con entrambe le mani.Inizia a tirare la corda con una mano mentre allunga la mano per afferrare la corda più lontano insieme all’altra.Alterna le mani finché l’oggetto o la persona non ha superato una distanza prestabilita o non hai finito la corda per tirare.

Suggerimenti aggiuntivi: modifica questo esercizio cambiando la configurazione da una posizione eretta a una posizione alta in ginocchio, mezza inginocchiata o seduta.

Spingere e trascinare

Non tutti hanno bisogno di spingere un camion o tirare un aereo di linea. Questi tipi di movimenti sono spesso relegati al lavoro di condizionamento, ma serie brevi e pesanti sono un ottimo strumento per le persone che potrebbero non avere la mobilità per altri movimenti. Questi movimenti richiedono pochissimo carico eccentrico, quindi i clienti potrebbero non provare tanto dolore come con altri esercizi di forza per la parte inferiore del corpo.

Tecnica:

Sostieni il core come faresti per uno squat o uno stacco da terra.Che tu stia spingendo in avanti o trascinando indietro, inizia ad accelerare lentamente e dolcemente.Incoraggia i clienti a mantenere un ritmo costante del passo per una durata o una distanza prestabilita.

Suggerimenti aggiuntivi: se la tua struttura non dispone di slitte, i clienti possono spingersi a vicenda accovacciandosi schiena contro schiena o mettendo le mani sulle spalle dell’altro. In questo caso, il partecipante che fornisce resistenza sperimenta un carico più eccentrico.

Passeggiata del contadino

Raccogliere cose e trasportarle per distanza o tempo costruisce la forza funzionale. La camminata del contadino aumenta la capacità di lavoro, la forza del nucleo e la presa. Questo esercizio veramente funzionale aiuterà a preparare i clienti per il sollevamento più pesante in tutti gli altri esercizi.

Tecnica:

Stacco un paio di manubri o kettlebell dal pavimento in una posizione eretta alta.Tieni la parte centrale rinforzata con la gabbia toracica verso il basso e inizia a camminare per una distanza o un tempo prestabilito.Istruire i clienti a continuare a respirare mentre camminano e a mantenere una buona postura.

Suggerimenti aggiuntivi: quando lo spazio è limitato, marciare sul posto sfida il nucleo, le spalle e la presa.

L’inverno sta arrivando. No, questo non è un riferimento allo show di successo della HBO Game of Thrones, ma è una semplice realtà del calendario. Può sembrare che stessimo sudando sotto il caldo opprimente dell’estate, ma presto ci metteremo insieme contro il freddo dell’inverno. Come le persone cordiali che prosperano nei luoghi freddi sono così gentili da sottolineare, non è il tempo, è l’attrezzatura. In altre parole, se sei adeguatamente attrezzato con l’abbigliamento appropriato, puoi goderti le tue attività all’aperto preferite indipendentemente dalle condizioni meteorologiche attuali.

Se hai clienti che prosperano con il freddo e amano le attività all’aperto durante l’inverno, vuoi aiutarli a rimettersi in forma ora in modo che possano essere pronti a divertirsi una volta che la neve inizia a cadere. Secondo il principio SAID (adattamenti specifici alle richieste imposte) della progettazione del programma di esercizi, gli esercizi in un programma di allenamento dovrebbero essere rilevanti per il risultato desiderato del programma. Per gli sport invernali è importante sviluppare la forza e la coordinazione specifiche necessarie per mantenere la stabilità su superfici instabili come colline ripide, innevate e ghiaccio. Inoltre, molti sport invernali richiedono che le gambe mantengano stabilità e controllo mentre si muovono ad alta velocità. Poiché possono essere necessarie dalle quattro alle sei settimane affinché il corpo si adatti a un programma di esercizi, prima i tuoi clienti iniziano a prepararsi in modo specifico per gli sport invernali, prima saranno in grado di uscire e godersi le loro attività preferite per il freddo.

Il seguente programma è progettato per la forza generale e il condizionamento per aiutare i tuoi clienti a sviluppare un condizionamento generale per le loro attività all’aperto preferite durante la stagione fredda. Molte attività invernali richiedono forza per sostenere il lavoro fisico e potenza per azioni muscolari esplosive come lo sci gobbe, il salto con lo snowboard o lo sprint sui pattini durante una partita di hockey. Pertanto, questo allenamento presenta insiemi composti: eseguire due esercizi di fila per la stessa parte del corpo o schema di movimento; il primo esercizio è incentrato sulla forza, il secondo sulla potenza.